כאבי גב תחתון אצל עובדי משרד: הרגלים פשוטים שמקלים על הגב

כאבי גב תחתון הם אחת התלונות הנפוצות ביותר בקרב מבוגרים, ואחת הסיבות השכיחות לימי מחלה ולירידה באיכות החיים. בקרב עובדי משרד, ובכלל זה עובדים מהבית שמבלים שעות ארוכות מול המחשב, התופעה מוכרת במיוחד. הגוף שלנו בנוי לתנועה, ולא לישיבה רצופה של שמונה או עשר שעות ביום. החדשות הטובות הן שברוב המקרים, כאבי גב תחתון אינם מעידים על בעיה חמורה, וניתן להקל עליהם ואף למנוע אותם באמצעות שינויים פשוטים בהרגלים, בסידור עמדת העבודה ובשילוב תנועה לאורך היום.

למה הישיבה פוגעת בגב

כשאנחנו יושבים זמן רב, במיוחד בתנוחה כפופה, העומס על מבני עמוד השדרה התחתון גדל. שרירי הבטן והישבן נחלשים מחוסר שימוש, שרירי הירך האחוריים והמכופפים מתקצרים, והגב נאלץ לשאת עומס שהוא לא מותאם לו. עם הזמן, השילוב הזה עלול לגרום לתחושת נוקשות, לכאב עמום ולעייפות בגב בסוף יום העבודה.

חשוב לציין שאין תנוחה אחת מושלמת שבה אפשר לשבת שעות בלי השלכות. גם הישיבה הזקופה והנכונה ביותר הופכת לבעייתית כשהיא נמשכת זמן רב מדי. המפתח הוא לא רק לשבת נכון, אלא בעיקר לשבת פחות זמן ברצף ולהחליף תנוחות לעתים קרובות.

לסדר עמדת עבודה נכונה

עמדת עבודה מותאמת היא נקודת פתיחה חשובה. אין צורך בציוד יקר במיוחד, אבל כדאי לשים לב לכמה עקרונות בסיסיים:

• הכיסא: גובה שמאפשר לכפות הרגליים לנוח על הרצפה, כשהברכיים בזווית של כתשעים מעלות, ותמיכה טובה לגב התחתון
• המסך: בגובה העיניים או מעט מתחת, במרחק של כאורך זרוע, כך שלא צריך להטות את הראש קדימה או למטה
• המקלדת והעכבר: קרובים לגוף, כשהמרפקים צמודים לצדדים והאמות במקביל לרצפה
• המחשב הנייד: עבודה ממושכת עליו מעודדת כפיפה, ולכן כדאי לחבר מסך חיצוני או מעמד עם מקלדת נפרדת
• תאורה טובה, שמונעת צורך להתקרב למסך

למי שעובד מהבית, כדאי להימנע מעבודה ממושכת על הספה או במיטה. גם שולחן מטבח יכול להפוך לעמדה סבירה בעזרת כרית לגב ומעמד למסך.

הכוח של הפסקות קטנות

ההמלצה החשובה ביותר לעובדי משרד היא לקום ולזוז לעתים קרובות. הפסקה קצרה של דקה או שתיים כל חצי שעה עד שעה, שבה קמים, הולכים, מתמתחים או פשוט עומדים, יכולה להפחית את העומס על הגב באופן משמעותי. מכיוון שקל לשקוע בעבודה ולשכוח, כדאי להיעזר בתזכורת בטלפון או בשעון חכם.

אפשר גם לשלב תנועה באופן טבעי בשגרת העבודה. לנהל שיחות טלפון בעמידה או בהליכה, ללכת לעמית במקום לשלוח לו הודעה, לבחור במדרגות במקום במעלית ולמלא את בקבוק המים לעתים קרובות. כל צעד כזה מצטבר. שולחן עבודה מתכוונן, שמאפשר לעבור בין ישיבה לעמידה, הוא אפשרות טובה למי שיכול, אבל גם עמידה ממושכת אינה פתרון קסם, וההמלצה היא להחליף תנוחות.

תרגילים ומתיחות לאורך היום

כמה מתיחות פשוטות, שאפשר לעשות גם במשרד, יכולות להקל על תחושת הנוקשות. מתיחה של הגב לאחור בעמידה, כשהידיים על המותניים, מתיחת שרירי הירך האחוריים בהנחת עקב על כיסא נמוך, וסיבובים עדינים של פלג הגוף העליון בישיבה הם דוגמאות לתרגילים שלוקחים דקה או שתיים. חשוב לבצע אותם בעדינות, בלי כאב, ולהפסיק אם מופיעה החמרה.

מעבר למתיחות, חיזוק שרירי הליבה, כלומר שרירי הבטן, הגב והישבן, תורם מאוד ליציבות עמוד השדרה. פעילות כמו פילאטיס, יוגה, שחייה או אימוני כוח מותאמים יכולה לעזור. מי שלא מתאמן כלל כדאי שיתחיל בהדרגה, רצוי בהדרכה של מאמן מוסמך או פיזיותרפיסט.

פעילות גופנית מחוץ לשעות העבודה

הפעילות שאנחנו עושים מחוץ למשרד משפיעה מאוד על הגב. הליכה יומית של חצי שעה היא אחת הפעילויות המומלצות ביותר לבריאות הגב: היא מפעילה את השרירים, משפרת את זרימת הדם ומפחיתה את הנוקשות. גם רכיבה על אופניים ושחייה נחשבות לפעילויות ידידותיות לגב.

בעבר נהגו להמליץ על מנוחה מוחלטת במיטה בזמן התקף של כאבי גב. כיום ההמלצה המקובלת שונה: ברוב המקרים, שמירה על פעילות מתונה ככל האפשר עוזרת להחלמה מהירה יותר ממנוחה ממושכת. כמובן שיש להתאים את הפעילות לרמת הכאב ולהימנע ממאמץ שמחמיר אותו.

הרגלים נוספים שכדאי לשים לב אליהם

גם הרגלים שאינם קשורים ישירות לעבודה משפיעים על הגב. הרמת חפצים כבדים בצורה לא נכונה, בכפיפה של הגב במקום כפיפת ברכיים, היא גורם נפוץ לפציעות. משקל עודף מגביר את העומס על עמוד השדרה, ושינה על מזרן שאינו תומך עלולה להחמיר תחושת כאב בבוקר. גם לחץ נפשי ממושך עלול להתבטא במתח שרירים ובהחמרת כאבים.

כדאי גם לשים לב לנעליים. נעלי עקב גבוהות או נעליים ללא תמיכה, כשהן נעולות לאורך שעות, עלולות להשפיע על היציבה ועל הגב. נעליים נוחות עם תמיכה טובה הן השקעה משתלמת.

מתי לפנות לרופא

רוב כאבי הגב התחתון חולפים תוך ימים עד שבועות. עם זאת, יש מצבים שבהם חשוב לפנות לרופא ללא דיחוי: כאב שמקרין לרגל ומלווה בחולשה, נימול או תחושת הירדמות, כאב שהופיע אחרי חבלה או נפילה, כאב מלווה בחום, ירידה לא מוסברת במשקל, כאב שמחמיר בלילה ובמנוחה, או שינוי בשליטה על השתן או על היציאות. גם כאב שאינו משתפר אחרי כמה שבועות מצדיק בדיקה. רופא המשפחה יוכל להעריך את המצב ולהפנות במידת הצורך לפיזיותרפיה או לבירור נוסף.

כאבי גב אינם גזירת גורל של עובדי משרד. עמדת עבודה מותאמת, הפסקות תנועה קבועות, מתיחות פשוטות, חיזוק השרירים ופעילות גופנית סדירה יכולים לחולל שינוי משמעותי. הגב שלכם מלווה אתכם כל החיים, ושווה להשקיע בו כמה דקות ביום.